PROGRAMME PREPARATOIRE AU MARATHON DE LA ROCHELLE 2006

Programme préparé sur la base de 4 entrainements hebdomadaires en course + 1 séance de renforcement musculaire.Pour ceux devant se limiter à 3 séances/semaine, supprimer la séance du samedi en endurance. Les allures du travail de VMA longue doivent respecter en pourcentage votre dernier test VMA de septembre.L'allure marathon correspond à votre allure moyenne réalisée sur cette distance, diminuée de 5 secondes au maximum pour les plus ambitieux.Pour votre premier marathon, prendre comme référence une allure comprise entre 68 et 70% de votre VMA.Pour l'allure semi-marathon, prenez votre allure référence sur cette distance, ou 75 à 80% deVMA au maximum.

Bon entrainement et respectez les allures surtout lorsqu'elles vous semblent trop faciles, le succès de votre préparation dépendra essentiellement de l'enchainement des séances et surtout de la récupération

de celles-ci.

TABLEUR VMA

Semaine 1

2 octobre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

3 octobre 2006

VMA LONGUE

10X500

95%VMA

r = 1' marché

4 octobre 2006

5 octobre 2006

ENDURANCE SEUIL

20' cool + 3X10' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

r = 3' footing léger

6 octobre 2006

7 octobre 2006

FOOTING + PPG

30' footing + 15'PPG

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

8 octobre 2006

SORTIE LONGUE

1h30 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 20' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 2

9 octobre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

10 octobre 2006

VMA LONGUE

8X800

92%VMA

r = 1'30" trottiné

11 octobre 2006

12 octobre 2006

ENDURANCE SEUIL

25' cool + 2X15' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

r = 3' footing léger

13 octobre 2006

14 octobre 2006

FOOTING + PPG

40' footing + 15'PPG

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

15 octobre 2006

SORTIE LONGUE

1h45 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 2x15' allure marathon (75% maxi de la VMA)

r = 3' footing

Semaine 3

16 octobre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

17 octobre 2006

VMA LONGUE

2X7X500

95%VMA

r = 1' trottiné

R = 2'30" trottiné

18 octobre 2006

19 octobre 2006

ENDURANCE SEUIL

25' cool + 2X20' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

r = 3' footing léger

20 octobre 2006

21 octobre 2006

FOOTING + PPG

45' footing + 15'PPG

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

22 octobre 2006

SORTIE LONGUE

2h00 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 1x30' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 4

23 octobre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

24 octobre 2006

VMA COURTE

15X300

98%VMA

r = 100m trottiné

25 octobre 2006

26 octobre 2006

ENDURANCE SEUIL

20' cool + 2X10' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

r = 3' footing léger

27 octobre 2006

28 octobre 2006

FOOTING + PPG

30' footing + 15'PPG

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

29 octobre 2006

SORTIE LONGUE

1h30 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 30' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 5

30 octobre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

31 octobre 2006

SPECIFIQUE MARATHON

5X2000m

allure marathon -5"/1000m

r = 2' trottiné

1 novembre 2006

2 novembre 2006

ENDURANCE SEUIL

30' cool+ 2X15' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

3 novembre 2006

4 novembre 2006

FOOTING RECUP

40' cool

5 novembre 2006

SORTIE LONGUE

1h45 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 2x20' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 6

6 novembre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

7 novembre 2006

SPECIFIQUE MARATHON

4X3000m

allure marathon -3"/1000m

r = 2'30" trottiné

8 novembre 2006

9 novembre 2006

ENDURANCE SEUIL

30' cool+ 2X20' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

10 novembre 2006

11 novembre 2006

FOOTING RECUP

45' cool

12 novembre 2006

SORTIE LONGUE

2h15 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 3x20' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 7

13 novembre 2006

PPG

15' Renforcement musculaire

(séries abdos-dos-gainages-pompes-flexions-dips-tractions)

14 novembre 2006

SPECIFIQUE MARATHON

3X4000m

allure marathon -3"/1000m

r = 3'00" trottiné

15 novembre 2006

16 novembre 2006

ENDURANCE SEUIL

20' cool + 3X10' allure semi-marathon (75 à 80% de VMA MAXIMUM)

17 novembre 2006

18 novembre 2006

FOOTING RECUP

35' cool

19 novembre 2006

SORTIE LONGUE

1h30 en endurance (60 à 65% de VMA) avec 30' allure marathon (75% maxi de la VMA)

Semaine 8  Relachement pré-compétition

20 novembre 2006

21 novembre 2006

VMA COURTE

15X30"/30"

entre 95et 100%VMA

22 novembre 2006

23 novembre 2006

SPECIFIQUE MARATHON

15' footing + 4X1000m allure marathon

r = 2' trottiné

24 novembre 2006

25 novembre 2006

FOOTING RECUP

20' cool

en récup du voyage

26 novembre 2006

MARATHON DE LA ROCHELLE 2006